Kesihatan Malaysia

Karimi tekad menjaga pemakanan sepanjang Ramadan. Dia berjaya menurunkan berat badan sehingga 10 kilogram dalam masa sebulan dan berhasrat mengekalkannya. Namun kedatangan Syawal seakan-akan menjadi cabaran kepadanya untuk menjaga diet dan pemakanan.

Dengan segala jenis hidangan enak, dia tidak mampu menolaknya. Apatah lagi ditambah undangan ke rumah terbuka membuatkan usaha Karimi menjadi sia-sia dan hasilnya Karimi mengalami penambahan berat badan semula.

Situasi dialami Karimi biasa berlaku dalam kalangan masyarakat hari ini. Berat badan yang berjaya diturunkan sepanjang 30 hari menjalani ibadat puasa mungkin meningkat semula hanya selepas 15 hari menyambut Syawal.

Hasil kajian meta analisis oleh Azizi (2010) menunjukkan pengurangan kekerapan pengambilan makanan pada Ramadan (sahur dan berbuka) menjurus ke arah pengurangan pengambilan tenaga seharian dan secara tidak langsung menyebabkan kehilangan berat badan dan lemak. Kajian oleh El Ati el. al (1995) Mohktar Ibrahim (2008) juga menunjukkan berpuasa menyumbang kepada pengurangan berat badan, jisim lemak dan ukuran lilitan pinggang.

Justeru, Ramadan perlu menjadi motivasi diri yang menjadi satu titik tolak penjagaan kesihatan jasmani atau rohani melalui pemakanan sihat. Namun hari ini, kedatangan Syawal diraikan dengan menjamu selera seperti membalas dendam terhadap segala jenis makanan yang tidak dapat dimakan sebelum ini.

Lantas di manakah semangat dan roh Ramadan yang dituai sebulan lalu? Kita juga seakan-akan lupa tuntutan agama Islam yang menyarankan agar umatnya tidak berlebih-lebihan makan dan minum seperti maksud ayat 31 di dalam surah Al- A’raf;

“Wahai anak cucu Adam! Pakailah pakaianmu yang bagus pada setiap (memasuki) masjid, makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan. Sungguh Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.”

Menurut Pakar Pemakanan Hospital Islam Az-Zahrah, Bangi, Siti Hajar Mustaffar, Syawal seharusnya diraikan dengan kemenangan dan kesyukuran kerana individu berjaya menunaikan perintah-Nya. Kesihatan perlu dijaga dengan baik terutama pada bulan perayaan kerana individu cenderung makan mengikut hawa nafsu apabila melihat pelbagai juadah yang berkemungkinan memberi kesan buruk kepada kesihatan.

“Untuk itu setiap orang perlu bijak memilih dan mengamalkan pengambilan makanan dengan mengikut panduan makan secara sihat. Ini membantu kita menikmati makanan ketika musim perayaan tanpa menjejaskan kesihatan,” katanya.

Saranan pengambilan kalori berdasarkan Panduan Diet Malaysia, 2010 untuk dewasa (18-59 tahun) memerlukan:

Lelaki dewasa: 2000 kcal/hari
Perempuan dewasa: 1500 kcal/hari

Pengambilan hidangan pada hari lebaran yang mengandungi kadar karbohidrat, lemak dan gula yang tinggi akan mendatangkan risiko kepada penyakit kronik seperti kencing manis, jantung, tekanan darah tinggi dan penyempitan pembuluh darah.

“Karbohidrat yang berlebihan ditukar kepada lemak di dalam badan jika tidak mengamalkan senaman. Jadi, sekiranya seseorang itu sudah pun memiliki berat badan berlebihan, sudah pasti lemak dalam tubuhnya bertambah. Lemak dan karbohidrat berlebihan juga membawa bahaya terutama kepada pesakit kencing manis kerana ia boleh menyebabkan hiperglisemia iaitu keadaan berlebihan glukosa dalam aliran darah,” ujarnya.

Untuk itu, menurut Siti Hajar, pemilihan makanan seimbang mengikut piramid makanan langkah tepat untuk mengelak daripada mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak. Apabila seseorang itu sendawa, ia memberi isyarat perut sudah cukup dengan makanan diperlukan tubuh untuk diproses dan ditukar menjadi tenaga.

Tetapi sekiranya perut terus diisi makanan sehingga berlebihan, ia memberi beban kepada ‘kilang’ perut untuk mencerna selepas berpuasa sebulan.

Di samping itu, konsep yang dianjurkan Rasulullah iaitu ‘makan sebelum lapar dan berhenti sebelum kenyang’ juga patut diamalkan dalam menghadiri majlis jamuan rumah terbuka dan seterusnya mengekalkan amalan itu walaupun bukan lagi pada musim perayaan.

Selain itu, aspek keselamatan dan kebersihan makanan juga tidak boleh dipandang remeh dalam kesibukan menyediakan makanan atau menghadiri rumah terbuka. Keselamatan makanan bermaksud makanan itu bersih daripada kuman berbahaya, racun, toksik, najis dan bahan buangan yang lain.

Jelasnya, makanan perlu dipastikan selamat bermula daripada proses awal pemilihan dan pembelian bahan mentah, penyediaan, penyimpanan, penyajian sehingga kepada pengendalian sisa makanan yang tidak diperlukan. Makanan yang tidak bersih boleh mengandungi bahan berbahaya atau bakteria yang boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan seperti taun, tifoid dan keracunan makanan.

“Gejala keracunan makanan seperti sakit perut, cirit-birit dan muntah biasa berlaku pada musim perayaan dan situasi ini boleh menjejaskan kemeriahan Syawal. Seharusnya, kita perlu menjadi pengguna yang bijak memilih di samping mementingkan mutu dan keselamatan makanan,” katanya.

Namun, apa juga bentuk makanan yang halal, selamat dan bersih perlu diikuti dengan peraturan pemakanan. Sering kali juga kita dengar aduan kembung perut, mual, sesak nafas dan pening kepala akibat pengambilan makanan yang tidak teratur dan terlampau. Kerana itu, Rasulullah menyarankan agar perut manusia diisi dengan satu pertiga air, satu pertiga makanan dan satu pertiga udara. Ini bukan saja bertepatan dengan kaedah ilmu sains dan kesihatan, malah hidup akan mendapat rahmat dan keredaan Allah.

Apabila menghadiri rumah terbuka atau menziarahi saudara-mara, buat perancangan iaitu makan dalam saiz hidangan atau kuantiti yang kecil. Pilih makanan rendah kalori seperti buah-buahan, makanan kurang lemak dan minyak, makanan tinggi serat untuk mengelakkan sembelit.

Paling penting terutama pesakit diabetes, hadkan pengambilan makanan manis dan berlemak seperti dodol serta makanan tinggi kandungan garam seperti kerepek sebaliknya pilih buah-buahan segar sebagai pencuci mulut atau snek.

Untuk minuman pula, banyakkan minum air kosong atau jus buah berbanding minuman berperisa berkarbonat atau minuman manis.

“Bagi mengelak makan dengan banyak, sebelum menghadiri rumah terbuka, makan sedikit di rumah bagi mengelak anda terlalu lapar. Dalam keadaan lapar kebarangkalian makan terlalu banyak sangat tinggi. Makan secara perlahan-lahan kerana makan secara gelojoh akan menyebabkan seseorang lebih cenderung makan dengan banyak. Yang terakhir dan penting untuk diamalkan adalah lakukan senaman ringan seperti berjalan kaki dari rumah ke rumah. Setidak-tidaknya ia membantu membakar sedikit kalori yang diambil,” ujarnya.

Amalan 55555 untuk kekal sihat pada hari raya:

1. Makan lima kumpulan makanan setiap hari.
2. Makan lima sajian buah dan sayur.
3. Hadkan kepada 500 kalori untuk setiap waktu makanan utama.
4. Hadkan kepada lima gram atau satu sudu teh gula untuk minuman manis; kurang lebih baik
5. Bersenam lima kali seminggu.

Panduan menyediakan hidangan sihat hari raya

Kurangkan gula, minyak dan lemak dalam penyediaan biskut dan kek. Gunakan 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan semasa menyediakan biskut dan kek. Penggunaan gula perang antara pilihan terbaik.

Gunakan daging dibuang lemak atau ayam yang dibuang kulit.

Kurangkan menyediakan makanan bergoreng dan berminyak. Gunakan cara penyediaan seperti bakar, kukus dan panggang. Penyediaan sedemikian lebih sihat dan boleh mempelbagaikan hidangan.

Gantikan santan dengan susu rendah lemak dalam penyediaan rendang dan kuah lontong.

Potong ayam atau daging dalam saiz yang kecil.

Gunakan ramuan tinggi serat untuk membuat biskut dan kuih raya seperti bijirin penuh, oat dan buah prun.

Kurangkan penggunaan pewarna tiruan dalam penyediaan kuih-muih, kek dan puding.

Hidangkan minuman berasaskan jus atau perahan buah segar kerana ia mengandungi banyak vitamin dan zat galian berbanding minuman berperisa.

Sediakan air kosong pada setiap waktu makan.

Sediakan makanan dalam saiz hidangan yang kecil.

Asingkan gula apabila menghidang teh atau kopi.

Hidangkan pelbagai jenis sayur bersama hidangan utama.

Hidangkan buah-buahan sebagai pencuci mulut pada setiap waktu makan.

Sediakan pilihan makanan yang lebih sihat seperti sup berbanding kuah lemak.

Elak menghidang asam, jeruk, makanan ringan dan gula-gula kepada tetamu.

Elak menghidang makanan segera seperti nuget atau sosej.